পিঠের ব্যথা কমবে সহজ ব্যায়ামে

হাঁটা, বসা, শোয়া বা এক্সারসাইজে ভুল পশ্চার, অতিরিক্ত ধূমপান বা মদ্যপান—এসব কারণে ব্যাক পেইন দেখা দিচ্ছে অল্পবয়সিদের মধ্যেও। এর থেকে বেরনোর পথ নিয়মিত শরীরচর্চা।

পিঠে ব্যথার সমস্যায় অল্পবিস্তর অনেকেই ভোগেন। আজকাল অনেক কম বয়সিদের মধ্যেও পিঠে ব্যথার সমস্যা দেখা যায়। বিশেষ করে যাদের দীর্ঘ সময় বসে কিংবা দাঁড়িয়ে কাজ করতে হয়। ব্যস্ত লাইফস্টাইলে অনেকেই ব্যথাকে অবহেলা করেন। কিংবা পেইনকিলার খেয়ে সাময়িক স্বস্তির রাস্তা খুঁজে নেন। কিন্তু এ অবহেলাই পরবর্তীকালে মারাত্মক আকার ধারণ করতে পারে। এমনকি সার্জারির প্রয়োজনও অসম্ভব নয়। এর থেকে বের হওয়ার সবচেয়ে সহজ পন্থা নিয়মিত শরীরচর্চা। কোনো অসুখের সঙ্গে যোগ না থাকলে জীবনযাত্রায় একটু পরিবর্তন আনলেই পিঠে ব্যথার সমস্যা দূরে রাখা সম্ভব।

কেন হয় পিঠে ব্যথা

পিঠে ব্যথার সমস্যা বিভিন্ন কারণে হতে পারে। ভুল পশ্চারে শোয়া বা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার জন্য হতে পারে ব্যথা। আবার হঠাৎ করে কোনো ভারী জিনিস তুলতে গেলেও পিঠে মারাত্মক আঘাত লাগতে পারে। অনেকেই ভারী ব্যাগ বা স্যুটকেস তোলার সময় হাঁটু মুড়ে পায়ের পেশি ব্যবহার না করে কাঁধ এবং পিঠের জোরে তুলতে যান। এতে পিঠে প্রচণ্ড চাপ পড়ে। পূর্ব অভিজ্ঞতা ছাড়াই জিমে গিয়ে ওজন তোলা কিংবা হাইপারএক্সটেনশন মুভমেন্টে পিঠের লিগামেন্ট এবং পেশির ওপর চাপ পড়তে পারে। এর থেকেও দেখা দেয় পিঠে ব্যথার সমস্যা।

যা এড়িয়ে চলতে হবে

তাই পিঠে ব্যথা এড়াতে নিজের পশ্চার সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। পাশাপাশি ধূমপান এবং মদ্যপান থেকে বিরত থাকুন। আমরা অনেকেই হয়তো জানি না, সিগারেটে উপস্থিত নিকোটিন হাড়েরও ক্ষতি করে। অতিরিক্ত মদ্যপান রক্তনালির মধ্য দিয়ে রক্তের স্বাভাবিক সঞ্চালনায় বাধা দেয়। এর থেকে ডিস্ক ডিজিনারেশন দেখা দিতে পারে।

যা করতে হবে

তবে নিয়মিত এক্সারসাইজ করলে পিঠের ব্যথা নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। পিঠের ব্যথায় স্ট্রেচিং বেশ উপকারী। পাশাপাশি পেটের পেশি এবং হিপ ও বাট মাসল শক্তিশালী করার দিকেও জোর দিতে হবে। পেটের মাসল শক্তিশালী হলে তা সঠিক পশ্চার ধরে রাখে। বসা, দাঁড়ানো, শোয়া, হাঁটা ইত্যাদি পশ্চারে শিরদাঁড়াকে সাপোর্ট দিতে এবং সঠিক পজিশনে ধরে রাখতে হিপ ও বাট মাসল সাহায্য করে। তবে পিঠের এক্সারসাইজ করার সময় ধীরে ধীরে শুরু করুন। হঠাৎ করে এমন কোনো ব্যায়াম করবেন না যাতে পেশিতে আঘাত লাগে। আঘাত লাগলে কিন্তু এক্সারসাইজে কোনো উপকার পাবেন না।

এক্সারসাইজ ছাড়াও কয়েকটি বিষয়ে খেয়াল রাখা জরুরি

• ব্যথা হলে ঠান্ডা-গরম সেঁক প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। দিনে দু-তিন বার ২০ মিনিট করে ঠান্ডা সেঁক (আইস প্যাক) দিতে পারলে নিশ্চিতভাবে আরাম মিলবে। ধীরে ধীরে ব্যথা কমে এলে দিতে হবে গরম সেঁক।

• আপনার বসা, হাঁটা, শোয়ার ধরন কিন্তু পিঠের পেশির ওপর প্রভাব ফেলে। তাই সবসময় চেষ্টা করুন শরীরের সঠিক পশ্চার ধরে রাখতে। পিঠ সোজা রেখে বসুন, টানটান হয়ে হাঁটুন। ধীরে ধীরে এটাই আপনার অভ্যাসে দাঁড়িয়ে যাবে।
• অনেকেই ফোনে কথা বলার সময় হাত ফ্রি রাখার জন্য ফোন কাঁধের সাহায্যে কানে ধরে রাখেন। এ অভ্যাস চলতে থাকলে অচিরেই কাঁধে ব্যথার পাশাপাশি ব্যাক পেইনও দেখা দিতে পারে।
• যারা দীর্ঘ সময় কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ করেন তারা খেয়াল রাখুন কম্পিউটারের মনিটর যেন আপনার আই লেভেলের নিচে থাকে। এতে কাঁধের মাসলে কম চাপ পড়বে।
• যারা গাড়ি চালান তারা সিট খুব বেশি বেন্ড করবেন না। কমফর্টেবল থাকুন কিন্তু খেয়াল রাখুন পশ্চার যেন ঠিক থাকে। গাড়ি থেকে নামার সময় তাড়াহুড়ো করবেন না। গাড়ির দরজা খুলে বাইরের দিকে ঘুরে বসুন। পা বের করে মাটিতে রাখুন তারপর উঠে দাঁড়ান।
• স্ট্রেস কমান। যথেষ্ট ঘুম দরকার।
• পুষ্টিকর সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
• দীর্ঘ সময় ধরে ডেস্কে বা কম্পিউটারে যারা কাজ করেন, তারা কাজের মধ্যে বিরতি নিন। সামান্য স্ট্রেচিং করবেন। একটু ঘুরে হেঁটে আসবেন।
• বিছানা ও বালিশের কারণে ঘাড়ে-পিঠে ব্যথার অনুভূতি হতে পারে। বিছানা হতে হবে না নরম, না শক্ত। বালিশ অনেক উঁচু হবে না, যাতে মেরুদণ্ড বাঁকা হয়ে থাকে।
• সোজা হয়ে ঘুমালে পিঠে কোনো সমস্যা হয় না। যারা পাশ ফিরে শুতে অভ্যস্ত, তারা কোলবালিশ ব্যবহার করুন।