পাঁচ মিনিটে ওয়েক-আপ এক্সারসাইজ

সময়ের অভাবে এক্সারসাইজ করা হয়ে ওঠে না। খুব বেশি সময় নয়। মাত্র পাঁচ মিনিট এক্সারসাইজ করলেই শরীর ও মন চাঙা রাখা সম্ভব।

স্ট্রেংথ ও ফ্লেক্সিবিলিটি ট্রেনিং দিয়ে দিন যদি শুরু করা যায় তাহলে আর কী চাই। ঘুম থেকে উঠেই মাত্র পাঁচ মিনিটের এ ফিটনেস রুটিন মেনে চললে দিব্যি তরতাজা থাকা যায়। বিছানাতেই শুরু করা যেতে পারে এক্সারসাইজ। ফিজিওথেরাপিস্টরা যাকে বলেন, ইন-বেড-এক্সারসাইজ। পরপর কয়েকটা এনার্জাইজিং পাওয়ার মুভস। প্রতিদিন সকালে উঠে একটু সময় দিলে ক্যালোরি বার্ন করা থেকে শুরু করে ব্যথার উপশম, এনার্জি বুস্ট করা এবং সতেজ থাকা সম্ভব।

ওভারহেড স্ট্রেচ

মাথার ওপর দিয়ে হাতগুলো স্ট্রেচ করুন। তারপর গোটা শরীর স্ট্রেচ করতে হবে। এরপর গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুল টানটান করুন। এভাবে থাকা অবস্থায়ই তিন-চারটে গভীর নিঃশ্বাস নিন, ছাড়ুন।

নি টু চেস্ট স্ট্রেচ

একটি হাঁটু বুকের কাছে আনুন। অন্য পা-টি মুড়ে রাখুন। মাথা বালিশ থেকে তোলার দরকার নেই। তিন-চারবার গভীর নিঃশ্বাস নিন। কোমরের কাছে একটা চাপ অনুভব করবেন এবং পশ্চাদ্দেশেও। এভাবেই অন্য পা ও হাঁটু দিয়ে রিপিট করুন।

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

একটি পা ধরে ওপরের দিকে করে নিজের দিকে টানার চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন পা। অন্য পা ওই সময় মুড়ে রাখতে হবে বিছানার ওপরই। এ অবস্থায় প্রথমে তিন-চারবার গভীর নিঃশ্বাস নিয়ে ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করুন। এবার অন্য পা দিয়ে পুরোটা রিপিট করুন।

নিজ টু চেস্ট

দুটো হাঁটু বুকের কাছে টেনে নিয়ে ধীরে ধীরে পা দুটো ধরার চেষ্টা করুন। মাথা তোলার চেষ্টা করবেন না। কিংবা ঘাড়ে যেন প্রেশার না পড়ে তা খেয়াল রাখবেন। এরপর তিন-চারটে গভীর নিঃশ্বাস নিয়ে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক করুন শ্বাসপ্রক্রিয়া। কোমরের নিচের অংশে চাপ অনুভব না করা পর্যন্ত এভাবেই থাকুন।

নি রোলস

ধীরে ধীরে হাঁটু রোল করুন এক পাশে ফিরে। কাঁধ নড়ানো যাবে না। বিছানার সঙ্গে যেন কোনোভাবে সংযোগ ছিন্ন না হয় কাঁধের। এমনভাবে স্ট্রেচ করুন যাতে কোমরের নিচের অংশে চাপ পড়ে। এভাবে রিপিট করুন।

ট্রাঙ্ক রোটেশন

কাঁধ নিচু করে দুটো হাত নমস্কারের ভঙ্গিতে রাখুন। বিছানায় বসে পা দুটো ঝুলিয়ে রাখুন সমান্তরালভাবে। এ অবস্থায় কোমর থেকে শরীরের ওপরের অংশটি এপাশ-ওপাশ করতে হবে। সাত থেকে আটবার। দুই দিকেই। এরপর ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস নিন।

চেস্ট স্ট্রেচ

কাঁধ পেছনের দিকে টেনে কোমরের ওপর হাত রেখে বুককে এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে। আবার পেছনের দিকে টেনে নিতে হবে। চেস্ট মাসল শক্ত হলে বুঝবেন ঠিকভাবেই এক্সারসাইজটি করছেন।

একই সঙ্গে সিটেড হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ, আপার ব্যাক স্ট্রেচ করতে পারেন বিছানায় বসেই। স্কোয়াট, ফরোয়ার্ড বেন্ডিংয়ের মতো এক্সারসাইজও ঘুরিয়ে ফিরিয়ে করতেই পারেন। এর ফলে বিছানা থেকে ওঠার আগেই তরতাজা মন আর শরীর নিয়ে ব্রেকফাস্ট টেবিলে যেতে পারবেন। তারপর সোজা কাজে বসে পড়লেই হলো। সব কটা এক্সারসাইজেই কিন্তু ব্রিদিং ঠিকভাবে হওয়া জরুরি।