স্বাদও আছে পুষ্টিও মিলবে

স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে থাকে নানা আপত্তি। তার অন্যতম কারণ স্বাদের অভাব। এমন অনেক খাবার আছে, যা খেতে ভালো, শরীরের পক্ষেও উপকারী। তেমনই কিছু খাবারের সন্ধান মিলবে এখানে।

সুস্থ মনের নেপথ্যে থাকে শরীরের সুস্থতা। যার জন্য প্রয়োজন ব্যালান্সড ডায়েট। বেশি কিছু নয়। খাওয়া-দাওয়ার দিকে হালকা একটু নজর দিলেই চলবে। বাইরের খাবার এড়িয়ে চলুন, বাড়িতে বানানো পুষ্টিকর খাবার খান। প্রতিদিনের ডায়েটে সিরিয়াল, প্রোটিন, দুধ এবং ডেইরি প্রোডাক্টস, বাদাম, ফল ও সবজি, সবই রাখতে হবে পরিমিত পরিমাণে। এর সঙ্গে প্রতিদিন আরও কয়েকটা জিনিস খাওয়ার চেষ্টা করুন। স্বাদের নিরিখে প্রতিটিই সেরা। স্ন্যাকস হিসেবেও উপাদেয়।

টমেটো

অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট প্রোপার্টিতে ভরা এটি। লাইকোপেনের উপস্থিতি এর বিশেষত্ব। প্রতিদিন টমেটো খেলে ভিটামিন এ ও সি-এর অভাব থাকবে না শরীরে। ত্বকও সান ড্যামেজ থেকে অনেকটা সুরক্ষিত থাকবে। শরীরকে ফ্রি-র‌্যাডিক্যাল ড্যামেজ থেকেও রক্ষা করবে টমেটো। তাছাড়া এটি ক্রোমিয়ামেরও খুব ভালো উৎস। যা রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, লাইকোপেন অনেক ধরনের ক্যানসার (মূলত ব্রেস্ট, প্রোস্টেট এবং স্টমাক) প্রতিরোধ করতে সক্ষম। এতে আছে নামমাত্র ক্যালরি। তাই রোজ খাবারের সঙ্গে টমেটো সালাদ রাখতে পারেন।

বাদাম

এনার্জি এবং পুষ্টি দুটি একসঙ্গে পেতে চাইলে বাদামের কোনো বিকল্প নেই। এতে থাকে মোনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। যা হার্ট ভালো রাখে। এ ছাড়া এতে রয়েছে রেসভিরাট্রল (এক ধরনের ফ্যাভোনয়েড, যা সাধারণত রেড ওয়াইনে পাওয়া যায়)। বিভিন্ন ধরনের ক্যানসার এবং হার্টের সমস্যা থেকে সুরক্ষিত থাকতে রেসভিরাট্রল দারুণ কার্যকরী। সমীক্ষা বলে, যারা নিয়মিত বাদাম খান, তাদের গলব্লাডার স্টোনের আশঙ্কা কম। বাদামে থাকা নিয়াসিন অ্যালজাইমার্স প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে। নিয়মিত অল্প করে বাদাম খান বিকালে। অ্যালার্জির সমস্যা থাকলে এড়িয়ে চলুন। 

গাজর

এতে থাকে বিটা ক্যারোটিন। এটি মূলত ভিটামিন এ–এর প্রিকার্সার। যা আমাদের শরীরে এসে ভিটামিন এ-তে পরিণত হয়। দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে ডায়েটে পর্যাপ্ত ভিটামিন এ রাখা জরুরি। ইমিউন সিস্টেম ভালে রাখতে এবং ত্বক যৌবনোচ্ছ্ল রাখতেও ভিটামিন এ জরুরি। এটি এজিং প্রসেস রোধ করতে সাহায্য করে। ফলে ফাইন লাইনস, বলিরেখা কম ফুটে ওঠে। অন্যান্য ক্যারোটিনয়েডসের মতো, বিটা ক্যারোটিনও এক ধরনের অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট। যা শরীরকে ফ্রি-র‌্যাডিক্যালের হাত থেকে রক্ষা করে। ব্রেস্ট ক্যানসার, ওভারিয়ান ক্যানসার, কিছু ইনফ্ল্যামেটারি ডিজিজ, হার্টের সমস্যা এবং বয়সজনিত মাস্কুলার ডিজেনারেশন থেকেও সুরক্ষা দেয় এই সবজি। গাজরে থাকা ফাইবার হজমক্ষমতা ভালে রাখে। সান-সেনসিটিভিটি থাকলে সানবার্ন থেকে সুরক্ষা মিলবে যদি রোজ গাজর খাওয়া অভ্যাস করেন। কাঁচা গাজর চিবিয়ে বা রস করে নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করুন।

ফ্ল্যাক্সসিড

ওমেগা-৩-ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার ও লিগন্যান্সে ভরপুর ফ্ল্যাক্সসিড এককথায় শরীরের সুপারফুড। ওমেগা-৩-ফ্যাটি অ্যাসিড মূলত এক ধরনের এসেনশিয়াল ফ্যাটি অ্যাসিড। যা শরীরে গুড কোলেস্টেরল বা এইচডিএল-এর পরিমাণ বাড়ায়। লিগন্যান্সে রয়েছে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট এবং ইস্ট্রোজেনের গুণ। তাই এটি ডায়বেটিক রোগীদের জন্য খুব উপকারী। রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখে খুব সহজেই। এর ফাইবার কোলেস্টেরল কমায় এবং বাওয়েল মুভমেন্ট সঠিক রাখে। এই বীজও অনেক ধরনের ক্যানসার প্রতিরোধক হিসেবে কার্যকরী। টিউমারের গ্রোথ প্রতিরোধ করে মূলত এটি শরীরে ক্যানসারের ছড়িয়ে পড়া আটকায়। নিয়মিত ফ্ল্যাক্সসিড ডায়েটে রাখলে লিপিড প্রোফাইলও ইমপ্রুভ করে। মেনোপজের সময় হওয়া হট ফ্লাশের প্রাবল্য কমাতে এবং শরীর ঠান্ডা রাখতেও প্রতিদিন ফ্ল্যাক্সসিড খান।

টক দই

হজম ক্ষমতা ভালো রাখতে এবং ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী রাখতে ডায়েটে প্রতিদিন টক দই রাখা প্রয়োজন। এটি ক্যালসিয়ামের মতো জরুরি মিনারেলে ভরপুর। ফলে হাড় এবং দাঁতের জন্যও ভালো। ডায়রিয়া এবং ডিসেন্ট্রির প্রতিরোধক হিসেবেও টক দই উপকারী। প্রতিদিনের ডায়েটে টক দই রাখতে চাইলে ব্রেকফাস্টে ওটসের সঙ্গে বা দুপুরের খাবারের সঙ্গে খেতে পারেন। এটি শুধু শরীরকে পুষ্টি দেয়, তাই নয়। সঙ্গে অন্যান্য খাবার থেকেও যাতে শরীর ভালোভাবে পুষ্টি গ্রহণ করতে পারে, সেদিকেও খেয়াল রাখে।

ফল, সবজি, মাছ-মাংসের সঙ্গে এই খাবারগুলোকে নিত্যদিনের ডায়েটের অংশ করে তুলুন। এ ছাড়া আমন্ড, কিশমিশ, খেজুর, আখরোট, বিভিন্ন সবজির রস ইত্যাদি খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন। কতটা কী রাখবেন, সে বিষয়ে বিশেষজ্ঞের মতামত নিতে পারেন। তবে সবটাই নির্ভর করবে আপনাদের বয়স, শারীরিক অবস্থা এবং জীবনযাপনের ওপর।