ব্রকলির গুণাগুণ ও উপকারিতা

উচ্চমাত্রার ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ সবজি ব্রকলি। কয়েক বছর আগেও আমাদের দেশে এ সবজির তেমন প্রচলন ছিল না। কিন্তু বর্তমানে এটি বেশ জনপ্রিয়। সুস্বাদু এ সবজি কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে। বলিরেখা দূর করে ভালো রাখে ত্বক। চলুন জেনে নেওয়া যাক ব্রকলির গুণাগুণ আর মজাদার রেসিপি।

ব্রকলি ক্রসিফেরি গোত্রের অন্তর্ভুক্ত শীতকালীন সবজি। অনেকেই চেনে সবুজ ফুলকপি নামে। এ সবুজ ফুলকপি অর্থাৎ ব্রকলির চেয়ে পুষ্টিকর সবজি কিন্তু খুব কমই আছে। স্বাদেও কিছু কম যায় না। ব্যালান্স ডায়েটে যে যে সবুজ শাকসবজি রাখতেই হবে বলে মনে করেন চিকিৎসকরা, তার মধ্যে রয়েছে ব্রকলি।

পুষ্টি উপাদান

এক কাপ কাঁচা ব্রকলিতে (৯১ গ্রাম) আছে ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২ দশমিক ৬ গ্রাম প্রোটিন, শূন্য দশমিক ৩ গ্রাম ফ্যাট, ২ দশমিক ৪ গ্রাম ফাইবার। আর রয়েছে দৈনন্দিন চাহিদার ১৩৫ শতাংশ ভিটামিন সি, ১১৬ শতাংশ ভিটামিন কে, ১৪ শতাংশ ভিটামিন বি৯ (ফোলেট), ১১ শতাংশ ভিটামিন এ, ৮ শতাংশ পটাশিয়াম, ৬ শতাংশ ফসফরাস, ৩ শতাংশ সেলেনিয়াম।

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ক্যালশিয়াম, ভিটামিন এক কথায় শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত খাদ্যগুণেই সমৃদ্ধ ব্রকলি। হাড় ও দাঁত সুস্থ রাখতে ও শক্ত করতে পারে ক্যালশিয়াম। তাই হাড়ের সমস্যায় ভুগলে ডায়েটে রাখুন এ সবজি। এতে রয়েছে ভিটামিন সি। মাত্র ১০০ গ্রাম ব্রকলিতে শরীরে প্রতিদিনের ভিটামিন সির চাহিদার ১৫০ শতাংশ পূরণ হতে পারে। ত্বক সুস্থ রাখতেও সাহায্য করে এই ভিটামিন। ব্রকলি প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যোভোনয়েড, ক্যারোটিনয়েড, বিটা-ক্যারোটিন ইত্যাদি অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। নানা গুরুতর রোগ প্রতিরোধ করতে শরীরের প্রয়োজন এ অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। সঙ্গে ত্বকের বলিরেখা দূর করতেও এটি সাহায্য করে। উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এ সবজি। ব্রকলিতে থাকা গ্লুকোরাফানিন ত্বকের ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু সারিয়ে তোলে। ব্রকলি পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়ামেও সমৃদ্ধ। যা সুস্থ স্নায়ুতন্ত্রের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের সমস্যা এখন প্রায় সব বাড়িতেই। তাদের জন্যও ডায়েটে মাস্ট এ সবুজ ব্রকলি। এটি রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখে। এতে থাকা প্রচুর পরিমাণ দ্রবণীয় ফাইবার শরীর থেকে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বের করে দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত ব্রকলি খেলে ভালো থাকে হার্ট। কমে হার্টের যেকোনো অসুখের আশঙ্কা। ব্রকলি স্প্রাউটসের জুস খেলে শরীরে এক ধরনের রাসায়নিক তৈরি হয়। যা বায়ুদূষণ থেকে তৈরি কিছু ঝুঁকি কমিয়ে দিতে সাহায্য করে। এ ছাড়া অন্য অনেক সবুজ সবজির মতো ব্রকলিও একটি প্রাকৃতিক ডিটক্স, যা পেট ও পাচনতন্ত্র পরিষ্কার রাখে। ব্রকলি ক্যান্সারবিরোধী। এমনকি মানসিক চাপ কমাতেও ডায়েটে রাখতে পারেন ব্রকলি।

ব্রকলি বিফ শাশলিক

এ সবজি খেতে বেশ সুস্বাদু। শীতকালে নানা পদ বানানো যায় ব্রকলি দিয়ে। যা পুষ্টিগুণে সমৃৃদ্ধ আর দেখতে হয় কালারফুল।

উপকরণ

হাড় ছাড়া গরুর মাংস আধা কেজি, ছোট ব্রকলি ১টি, পেঁয়াজ ২টি, পেঁপে বাটা ১ টেবিল চামচ, আদা বাটা ১ টেবিল চামচ, রসুন বাটা আধা চা-চামচ, মরিচ গুঁড়া স্বাদমতো, হলুদ গুঁড়া সামান্য, জিরা গুঁড়া আধা চা-চামচ, গরম মসলা গুঁড়া ১ চা-চামচের তিন ভাগের এক ভাগ, লেবু ১টি, লবণ স্বাদমতো ও তেল প্রয়োজনমতো।

প্রস্তুত প্রণালি

হাড় ছাড়া গরুর মাংস ছোট কিউব করে কেটে নিন। ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিতে হবে। তারপর হলুদ গুঁড়া আর পেঁপে বাটা দিয়ে মাখিয়ে ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা ম্যারিনেট করে রাখুন। ব্রকলি ফুল আকারে কেটে লবণ দিয়ে হালকা সেদ্ধ করে পানি ঝরিয়ে নিন। পেঁয়াজ চার টুকরো করে কেটে পরতে পরতে খুলে নিতে হবে। ম্যারিনেট করা গরুর মাংসের সঙ্গে বাকি মসলা, স্বাদমতো লবণ আর তেল মাখিয়ে আধা ঘণ্টা রেখে দিতে হবে।

শাশলিকের কাঠি পানিতে কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রেখে দিন। উঠিয়ে ভালো করে মুছে যথাক্রমে এক টুকরো মাংস, এক টুকরো ব্রকলি, পেঁয়াজ সাজিয়ে নিন কয়েক দফায়। তারপর নন স্টিক প্যানে অল্প তেল গরম করে শাশলিকের কাঠি পাশাপাশি সাজিয়ে মাংস সেদ্ধ হওয়া পর্যন্ত উল্টেপাল্টে ভেজে নিন। মাঝেমধ্যে বেঁচে যাওয়া মসলা ও তেল ব্রাশ করে দিতে হবে। হয়ে গেলে পাত্রে সাজিয়ে ওপরে লেবুর রস ছড়িয়ে সালাদ বা সসসহ পরিবেশন করুন।