ঘুম ঘুম এই চোখে...

ঘুম ভালো তো দিন ভালো- এই কথাটা ব্যক্তিগতভাবে আমি বেশ বুঝি। কারণ রাতে যদি ঘুম না হয় তাহলে দিনের কোনো কাজই পরিপূর্ণভাবে করা যায় না। দিনে আমরা যে পরিমাণ কাজ করি সেই তুলনায় ঘুম হয় খুব কম পরিমাণে। এই যান্ত্রিক জীবনে রাতে ভালো ঘুমের বদলে আমরা বেছে নিয়েছি নীল আলোয় কাজ অথবা ফোনের স্ক্রল। এ সবকিছুর কারণেই দিন দিন আমাদের স্বাস্থ্যে ব্যাঘাত ঘটছে, নিজেরা আক্রান্ত হচ্ছি নানা জটিল রোগে। এখন তো ডিজিটাল যুগে অনেকেই সরাসরি বলে বসেন, কাজের জন্য কে কতটা কম ঘুমান! এটা যেন এক নীরব প্রতিযোগিতা হয়ে উঠেছে। 

ঘুম কার কতটুকু হয় সে আলাপে যাওয়ার আগে একটু বলে নেই কম ঘুমানো নিয়ে বড়াই করার আসলে কিছু নেই। কারণ ঘুমের অভাব মানুষের শরীর ও মস্তিষ্কের ওপর অদ্ভুত ও অবিশ্বাস্য রকমের প্রভাব ফেলে, একে খানিকটা নাটকীয় বললেও ভুল হয় না। 

যুক্তরাষ্ট্রের ইউনিভার্সিটি অব ক্যালোফোর্নিয়ার নিউরোসায়েন্স অ্যান্ড সাইকোলজির প্রফেসর ছিলেন ম্যাথিউ ওয়াকার। আমরা যখন ‘কত কম ঘুমানো যায়’ তা নিয়ে শব্দযুদ্ধ করছি, ঠিক তখন তিনি একটি বই লিখে ফেলেন যার শিরোনাম, ‘কেন আমরা ঘুমাই’। 

তিনি এই বইতে জানিয়েছেন, আধুনিক এই জীবনে মানুষকে অল্প সময়ের মধ্যে অনেক কাজ করতে হয়। ঘুমানোর সময় একদমই পাওয়া যায় না বললেই চলে। বেশি সময় নিয়ে কেউ ঘুমানোর চেষ্টাও করে না। যখন আমরা শরীরের সঙ্গে লড়াই করি, তখন আমরা আসলে হেরে যাই। যথেষ্ট ঘুম না হলে আমরা অসুস্থ হই, নানা রোগ-ব্যাধিতে আক্রান্ত হই। এই বইতে তিনি লিখেছেন ঘুম নিয়ে আমাদের আসলে কী কী জানা উচিত এবং কীভাবে ঘুমের স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা যায়

পর্যাপ্ত না ঘুমালে কী হয় 

পর্যাপ্ত ঘুমানোর সাথে শরীরের ভালো থাকা অনেকখানি জড়িয়ে আছে। ঘুম কম হলে কার্টিসল নামে একধরনের হরমোন নিঃসৃত হয়, যা ত্বকের কোলাজেন ভেঙে ফেলে। হার্ট অ্যাটাক, হার্টের নানা অসুখ, অনিয়মিত হার্টবিট, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিসের মতো সমস্যাগুলো অনিয়মিত ঘুমের কারণে হতে পারে। 

ঢাকা ন‍্যাশনাল মেডিকেল কলেজ ও হাসপাতালের মেডিসিন বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক এবং আজগর আলী হাসপাতালের কনসালট্যান্ট ডা. ঈশিতা বিশ্বাস বলেন, ‘দিনে বেশি ঘুম, রাতে কম ঘুমালে স্মৃতিশক্তি কমে যায়। বিশেষ করে ছাত্রদের ক্ষেত্রে স্মৃতিশক্তির সাথে সাথে পারফরম্যান্সও কমতে থাকে। দেখা যায় সম্ভাব্য কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকি। যেমন- মনোযোগ কমতে থাকা, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়া, ওজন বৃদ্ধি, উদ্বেগ ও ডিপ্রেশন বেড়ে যাওয়া, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া। 

রাজধানীর নামকরা স্কুলের শিক্ষার্থী রাহেলা (ছদ্মনাম)। ৩-৪ বছর ধরে রাতে ঘুম হয় না ওর। পরিবারের কাউকে সেভাবে কথাটা জানায়নি। ভেবেছে নিজেরই সমস্যা। রাত যত গভীর হয়, ঘুম না হওয়ায় ক্লান্তি কাটাতে সে কফি খায়। ফলে ঘুমের অবস্থা আরও খারাপ হয়, যে ঘটনা কখনও ঘটেইনি সেটা সবাইকে বলতে থাকে। সন্দেহের দৃষ্টিতে সবাইকে দেখে। পরিবার থেকে মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করানো হলে জানা গেল, দীর্ঘদিন রাতে না ঘুমানোর কারণে সে কিছুটা সিজোফ্রেনিক হয়ে গিয়েছে। এত অল্প বয়সে এই সমস্যা হওয়ায় সবার মাঝেই বাড়তি চিন্তার জন্ম নিল। তবে সঠিক সময়ে ট্রিটমেন্ট শুরু করায় এখন সে আগের চেয়ে ভালো আছে। ওষুধ চলছে। বাস্তবের এই ঘটনাটি অনেক পরিবারেই এখন ঘটছে। কিন্তু দুঃখজনক ব্যাপার হচ্ছে ঘুমের কারণে এই সমস্যা যে হতে পারে বা অন্য সমস্যা বাড়তেও প্রভাব রাখতে পারে এটা তারা কেউই বুঝতে চান না। 

ঘুমানো জরুরি কেন 

রাতে ঘুম ভালো না হলে সকালে উঠে মাথাব্যথা হয়, শরীর ঝিমঝিম করে, সারাদিন ক্লান্ত লাগে, ঘুম ঘুম ভাব কাটে না, বারবার কফি বা চা খেলেও শরীরে জোর আসে না। এই সমস্যা কমবেশি সবারই হয়। এতে কাজের ব্যাঘাত হয়। এসব হয় কারণ ঘুমের হাতে রয়েছে আমাদের চালিকাশক্তি। ঘুম আমাদের মেটাবলিজম সিস্টেম ঠিক রাখে, ওজন নিয়ন্ত্রণ করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, হৃদরোগের আশঙ্কা কমায়, স্মৃতিশক্তি গুছিয়ে রাখে। এক কথায়, আমরা যে কাজ করছি, যা ভাবছি সেগুলো ঠিকঠাকভাবে করার জন্য জীবনের মোট সময়ের তিন ভাগের এক ভাগ ঘুমের কোনো বিকল্প নেই। আট ঘণ্টা ঘুম মস্তিষ্কের কার্যক্রমকে সবচেয়ে ভালো রাখে। শরীর ও মনের ঠিকভাবে কাজ করানোর জন্য, ‘কোয়ালিটি লাইফ’-এর জন্য প্রতিদিন তাই ৮ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। 

রোগব্যাধি নিয়ে মানুষের ওপর যত রকমের গবেষণা হয়েছে, সেখান থেকে একটা বিষয় এখন পর্যন্ত খুবই স্পষ্ট- যত কম ঘুমাবেন, আয়ু তত কমবে। কাজেই বেশি বয়স পর্যন্ত যদি বাঁচতে চান, শরীর সুস্থ রাখুন এবং রাতে ভালো করে ঘুমান। ঘুমকে এক কথায় সর্বজনীন বিনামূল্যের স্বাস্থ্য ব্যবস্থা বলা যায়। তবে এ কথাও ঠিক যে ঘুমের যথার্থ উপকার পেতে চাইলে স্লিপিং পিল বা ঘুমের ওষুধ খেয়ে ঘুমালে চলবে না। কারণ স্লিপিং পিল ক্যানসার, ইনফেকশন বা অন্য রকমের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। 

কম ঘুমালে কী কী প্রভাব পড়ে 

দিনের পর দিন যদি আমরা পর্যাপ্ত না ঘুমাই বা ঘুম কম হয়, তখন শরীর ও মনের ওপর এর বেশ প্রভাব পড়তে থাকে। উন্নত বিশ্বে যত রকমের রোগ-ব্যাধিতে মানুষের মৃত্যু ঘটছে, তার অনেকগুলোর সঙ্গেই অনিদ্রার বেশ গুরুতর বা মোটামুটি রকমের সম্পর্ক আছে। যেমন : আলজেইমার, ক্যানসার, হৃদরোগ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস, ডিপ্রেশন, দুশ্চিন্তা বা এমনকি আত্মহত্যা। শরীরের ভেতর যত ধরনের তন্ত্র আছে, বা মস্তিস্কে যত রকমের নেটওয়ার্ক বা কাজকর্ম চলে, তার সবগুলোই ঘুমের সময় বিশ্রাম পায়। যখন আপনি যথেষ্ট পরিমাণে ঘুমাতে পারেন না, তখন এগুলোর কাজকর্ম ব্যাহত হয়। 

সুস্বাস্থ্যের জন্য কতক্ষণ ঘুমানো প্রয়োজন 

অনিদ্রা বা কম ঘুমের বেলায় সমস্যা হলো, আমরা আসলে বুঝতে পারি না যে, এটি আমাদের ওপর কতটা ক্ষতিকর প্রভাব ফেলছে। ঘুম যদি ৭ ঘণ্টার কম হয়, তখন মস্তিষ্ক ও শরীরের ওপর এর কী প্রভাব পড়ছে তা আপনি বুঝতে পারবেন। দেখবেন শরীরের রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং সজ্ঞানতা হ্রাস পেতে শুরু করবে। 

ডা. ঈশিতা বিশ্বাস বলেন, শরীর ভালো রাখতে সঠিক পরিমাণ ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বয়স অনুযায়ী ঘুমের প্রয়োজন ভিন্ন হয়। যেমনÑ শিশুদের ক্ষেত্রে (৬-১২ বছর) ৯-১২ ঘণ্টা, কিশোর তরুণ (১৩-১৮ বছর) ৮-১০ ঘণ্টা, প্রাপ্ত বয়স্ক (১৮-৬৫ বছর) ৭-৮ ঘণ্টা। 

কোন সময়ে ঘুমালে স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি বাড়ে সে সম্পর্কে জিজ্ঞেস করলে তিনি জানান, ঘুম শুধু কতক্ষণ হচ্ছে তা না, কখন ঘুমাচ্ছি সেটাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের একটি প্রাকৃতিক ঘড়ি আছে, যাকে বলে কার্ডিয়াক রিদম, এটা ঠিকমতো না চললে স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়তে পারে। 

নিয়মিত রাত ১২টার পর ঘুমালে (Late sleep habit) হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয়। ওজন বাড়া, ডায়াবেটিস, মানসিক চাপের ঝুঁকি বাড়ে। 

ভোরের দিকে (২-৪টার) সময় ঘুমালে- 

-শরীরের স্বাভাবিক মেলাটোনিন সাইকেল বিঘ্নিত হয় 

- ক্লান্তি, মনোযোগ কমে যায় 

ঘুমের জন্য ভালো সময় সাধারণভাবে রাত ১০-১১টার মধ্যে ঘুমানো, সকাল ৬-৭টার মধ্যে ওঠা। এতে শরীরের প্রাকৃতিক ঘড়ির সাথে মিল থাকে, আর স্বাস্থ্য ভালো থাকে। 

আজ থেকে অন্তত ১৫ বছর আগেও ঘুম নিয়ে এত আলোচনা বোধহয় সেভাবে হয়নি। কারণ আধুনিকতার সাথে তাল মেলাতে গিয়ে আমরা নিজস্বতা হারিয়ে ফেলছি। শরীরের যে চাহিদা সেটাকে অগ্রাহ্য করছি। এখন আমরা অনেক কম ঘুমাচ্ছি এবং আমাদের রেম (র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট) ও কম হচ্ছে। কিন্তু কেন?

শিল্পোন্নত দেশগুলোর ডাটাগুলো দেখলে বুঝবেন, গত ১০০ বছরে আমাদের ঘুম ক্রমাগত হারে কেবল কমেছে। যখন আমরা আমাদের ঘুম কমিয়ে দিই, তখন আমাদের রেম বা গভীর ঘুমের সম্ভাবনাও কমতে থাকে। অথচ ঘুমের এই পর্যায়েই কিন্তু আমরা স্বপ্ন দেখি। রেম কম হলে সেটি কিন্তু আমাদের জন্য ক্ষতিকর। কারণ সৃষ্টিশীলতা ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য এটা খুব জরুরি। অন্যভাবে বলতে গেলে, রেম হচ্ছে আমাদের জন্য এক ধরনের ইমোশনাল ফার্স্ট এইড। প্রতি রাতে যেটি আমরা পাই। 

কেন কম ঘুমাচ্ছি আমরা 

আমরা কেন কম ঘুমাচ্ছি সেটা নিয়ে আলোচনা শুরু করলে একটা নয়, সামনে আসবে অনেকগুলো কারণ। যার ভেতর হয়তো এমন কিছু কারণ রয়েছে যেগুলো সহজে আপনার বিশ্বাস না-ও হতে পারে। 

জ্ঞানের অভাব

এখন তো ঘুম নিয়ে আলোচনা আগের চেয়ে কিছুটা বেড়েছে। তবে ঘুমের ব্যাপারে বিজ্ঞানীরা অনেক কিছু জানলেও সাধারণ মানুষের কাছে সেসব তথ্য পৌঁছাতে তেমন একটা সফল হননি। বেশিরভাগ মানুষের আসলে ধারণাই নেই, ঘুম যে কতটা জরুরি। সুতরাং তারা যথেষ্ট সময় ধরে ঘুমানোর বিষয়টিকে মোটেই গুরুত্ব দিতে চান না।

ব্যস্ত জীবন

এখন আমরা অনেক দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করছি, আর কাজে যাওয়ার জন্য রাস্তায়ও থাকছি লম্বা একতা সময়। কাজে যাওয়ার জন্য আমরা ঘর থেকে বের হই অনেক আগে, আর কাজ শেষে সন্ধ্যায় বাড়িতেও ফিরি অনেক দেরিতে। সেই সঙ্গে সামাজিক ও পারিবারিক জীবনেরও দায়িত্ব থাকে। কাজেই পরিবারের সদস্যদের সময় দেওয়া, বন্ধুদের সঙ্গে বাইরে ঘোরাঘুরি, মোবাইল চালানো এসব কিছুর পেছনেই কিন্তু পুরো দিন চলে যায়। আর এত কিছুতে সময় দিতে গিয়ে যখন সময়ের টানাটানি পড়ে, তখন আমরা ঘুমের সময়টার ওপরই ভাগ বসাই। 

বিশ্বাস ও দৃষ্টিভঙ্গি

ঘুম নিয়ে ভাবমূর্তির সংকটে কেউই পড়তে চান না। আপনি যদি কাউকে বলেন, দিনে ৯ ঘণ্টা ঘুমান, তারা হয়ত আপনাকে অলস ভাবতে পারে! বেশি ঘুমানোকে অনেকেই খারাপ চোখে দেখেন। লোকজন এখন কত কম ঘুমায় সেটা নিয়ে বড়াই করে বেড়ায়। কিন্তু ব্যাপারটা সবসময় এ রকম ছিল না। যখন একটি শিশু ঘুমায়, কেউ কিন্তু বলবে না, বাচ্চাটা কী অলস। কারণ আমরা জানি যে, একজন শিশুর জন্য ঘুমটা কত জরুরি। কিন্তু সেই শৈশব থেকে প্রাপ্তবয়স্ক জীবনটা যদি মিলিয়ে দেখেন, তাহলে বুঝবেন, কোথাও একটা বিরাট তফাত ঘটে গেছে, যা আমরা কখনও চাইনি সেটাই নীরবে হয়ে যাচ্ছে। ছোট থেকে বড় হতে হতে আমরা ঘুম যে জরুরি, এই ধারণাটা আসলে পরিত্যাগ করি। বরং যারা বেশি ঘুমায়, তাদের আমরা গালমন্দ করি।

আধুনিক পরিবেশ

সারাদিন অফিসে ঝকঝকে আলোর ঝলকানিতে কাজ, রাস্তায় প্রচুর লাইটের আলো, ঘরে ফিরেও অনেক রাত পর্যন্ত লাইট জ্বালিয়ে রাখা, কোনো অনুষ্ঠানে গেলে প্রচণ্ড আলোÑ সবখানেই আলোর মাঝে আঁধার সরে গিয়েছে নীরবে। আঁধার ধীরে ধীরে জীবন থেকে যেন হারিয়ে যাচ্ছে। অথচ সুস্থ থাকার জন্য আঁধার আমাদের দরকার। আমাদের শরীরে ‘মেলাটনিন’ নামের একটি হরমোন নিঃসরণ হয়, যা আমাদের ভালো ও স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য খুব জরুরি। দুর্ভাগ্যজনকভাবে আমাদের উন্নয়ন এবং আধুনিকতার বড় বলি হচ্ছে অন্ধকার। আমরা এখন সারাক্ষণ বৈদ্যুতিক আলোতে ডুবে আছি। সেই সঙ্গে এলইডি স্ক্রীনের দীর্ঘ সময়ের ব্যবহার ক্ষতি বাড়িয়ে দিচ্ছে। কারণ এলইডি স্ক্রিন দৃশ্যমান স্পেকট্রামের নীল রঙে সমৃদ্ধ, এটি খুবই শক্তিশালী আলো যেটি মেলাটোনিন হরমোনের নিঃসরণ বন্ধ করে দেয়।

ঘুম পুষিয়ে নেওয়া যায় 

অনেকের মধ্যে এমন একটা ভুল ধারণা আছে যে, ঘুম কম হলে সেটা বুঝি পরে পুষিয়ে নেওয়া যায়। আসলে কখনোই সেটা করা যায় না। ঘুম তো আর ব্যাংকের মতো নয়, যে আপনি ঋণ করে পরে শোধ করবেন! অনেকে সারা সপ্তাহ কম ঘুমিয়ে সপ্তাহান্তে সেটা পুষিয়ে নেবে বলে নিজেদের বুঝ দেয়। এটাকে বলে সোশ্যাল জেট-ল্যাগ বা স্লিপ বুলিমিয়া।

ঘুম নিয়ে অহেতুক নিজের মতো নিয়ম না বানিয়ে সঠিক নিয়ম মেনে চলা উচিত। এতে শরীর, মন ভালো থাকে, স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি কমে। আমাদের সবারই মনে রাখা উচিত, ঘুমালে আমরা নিজেরা ভালো থাকি, কাজ করতে উৎসাহ পাই, আমাদের চারপাশের সবাইকে ভালো রাখতে পারি। তাই নিয়ম মেনে ঘুমানোর কথা শুধু নিজের নয়, আশপাশের সবার জন্যই জরুরি।