সেহরিতে স্বাস্থ্যকর খাবার

সেহরিতে স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে সারা দিন রোজা রাখলেও সহজে ক্লান্তি ভর করে না। আজকের হেঁশেলে কয়েকটি স্বাস্থ্যকর রেসিপি সম্পর্কে জানিয়েছেন কাজী নওশীন লায়লা

ওটস খিচুড়ি 

যা যা লাগবে : ওটস ১ কাপ, মুগ বা মসুর ডাল ১/৪ কাপ (হালকা ভাজা), পেঁয়াজ কুঁচি ১টি (মাঝারি), আদা ও রসুন বাটা/কুঁচি ১ চা-চামচ করে, টমেটো কুঁচি  ১টি (ছোট), সবজি (গাজর, ফুলকপি, মটরশুঁটি) ১ কাপ (ছোট করে কাটা), ক্যাপসিকাম, গোটা জিরা ও মেথি ১/২ চা চামচ করে, হলুদ গুঁড়ো, জিরা গুঁড়ো, লবণ স্বাদমতো, কাঁচা মরিচ ২-৩টি (চেরা), বাটার ১-২ টেবিল চামচ, পানি ২-৩ কাপ 

যেভাবে বানাবেন : মুগডাল হালকা ভেজে (যদি মসুর ডাল ব্যবহার করেন তবে ভেজানো) পানি ঝড়িয়ে ব্লেন্ডারে আধা ভাঙা করে নিন। সবজি কেটে নিন। প্যানে বাটার গরম করে গোটা জিরা ও মেথি দিন। সুগন্ধ বের হলে পেঁয়াজ কুঁচি  দিয়ে ভাজুন। পেঁয়াজ নরম হলে আদা, রসুন কুঁচি, কাঁচা মরিচ এবং হলুদ, জিরা গুঁড়া ও লবণ দিয়ে কষিয়ে নিন। এরপর কাটা সবজি ও ধোয়া আধাভাঙা ডাল দিয়ে কিছুক্ষণ নাড়ুন। এবার ওটস এবং পরিমাণমতো পানি (প্রায় ২-৩ কাপ) দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিন। ঢাকনা দিয়ে ঢেকে মাঝারি আঁচে রান্না করুন যতক্ষণ না ওটস ও ডাল সেদ্ধ হয়ে খিচুড়ির মতো ঘন হয়ে আসে। গরম গরম ওটস খিচুড়ি ওপরে একটু ঘি বা ধনেপাতা ছড়িয়ে পরিবেশন করুন। 

ফ্রুটি ওটস 

যা যা লাগবে : ১/২ কাপ ওটস, ১.৫ কাপ পানি বা দুধ, পছন্দমতো ফল (কলা, আপেল, বেরি), বাদাম, সামান্য দারুচিনির গুঁড়া ও মধু। 

যেভাবে বানাবেন : পাত্রে দুধ বা পানি ফুটিয়ে নিন। ওটস দিয়ে মাঝারি আঁচে ৫-৭ মিনিট বা নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। নামানোর আগে সামান্য দারুচিনির গুঁড়া ও মধু মেশান। ওপর থেকে পছন্দের ফল ও বাদাম ছড়িয়ে ঠান্ডা করে পরিবেশন করুন।

ভেজিটেবল স্যুপ 

যা যা লাগবে : কুঁচি  করা সবজি (গাজর, বাঁধাকপি, মটরশুঁটি, পেঁয়াজ কুঁচি ) ২ কাপ (চাইলে একটা চিকেন ব্রেস্ট স্রেড করে দেওয়া যাবে), রসুন কুঁচি  ১ টেবিল চামচ, কাঁচা মরিচ ২/৩টি (ফালি করা), তেল বা মাখন ১ টেবিল চামচ (মাখনে স্বাদ অনেক বাড়ায়), গোলমরিচ গুঁড়া ১/২ চা-চামচ, কর্নফ্লাওয়ার ২ টেবিল চামচ (পানিতে গোলানো), পানি বা ভেজিটেবল স্টক ৪-৫ কাপ, লবণ স্বাদমতো, ডিম ২টা সাদা অংশ, গোটা ডিম হলে ১টি।

যেভাবে বানাবেন : হাঁড়িতে তেল/মাখন গরম করে রসুন কুঁচি  ও পেঁয়াজ কুঁচি  হালকা সোনালি করে ভাজুন। সবজিগুলো দিয়ে ২-৩ মিনিট উচ্চতাপে ভাজুন। পানি বা স্টক দিয়ে দিন। ঢাকনা দিয়ে ১০-১৫ মিনিট মাঝারি আঁচে সবজি সেদ্ধ করুন। স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচ দিন। এবার কর্নফ্লাওয়ারের মিশ্রণ দিয়ে অনবরত নাড়ুন যতক্ষণ না স্যুপ ঘন হয়। একটা গোটা ডিম বা ২টা ডিমের সাদা অংশ দিয়ে নামিয়ে নিন। গরম গরম উপভোগ করুন।