বাঁধাকপির পুষ্টিগুণ ও উপকারিতা

বাঁধাকপি একটি পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর সবজি। স্বল্প ক্যালোরিযুক্ত এ সবজি খেতে যেমন সুস্বাদু তেমন উপকারী।

বাঁধাকপি কাঁচা, সেদ্ধ, ভাজা বা ঝোলে রান্না করে খাওয়া যায়। বাঁধাকপির পুষ্টিগুণ দেখে নিনÑ

বাঁধাকপির পুষ্টিগুণ (প্রতি ১০০ গ্রাম বাঁধাকপি) : এতে ক্যালোরি রয়েছে ২৫ গ্রাম, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ৬ গ্রাম, প্রোটিন থাকে ১.২ গ্রাম, ফাইবার পাওয়া যায় ২.৫ গ্রাম। এ ছাড়া ভিটামিন সি ৩৬.৬ মিলিগ্রাম (যা প্রতিদিনের চাহিদার প্রায় ৬১ শতাংশ), ভিটামিন কে এবং ভিটামিন বি৬ রয়েছে উচ্চ পরিমাণে, ফলিক অ্যাসিড মিলে ৪৩ মাইক্রোগ্রাম, পটাশিয়াম ১৭০ মিলিগ্রাম, ক্যালসিয়াম ৪০ মিলিগ্রাম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অর্থাৎ ফ্ল্যাভোনয়েডস ও ক্যারোটেনয়েডসও রয়েছে।

বাঁধাকপির খেলে কী কী উপকার মেলে জেনে নিনÑ

• বাঁধাকপি কম ক্যালোরিযুক্ত এবং ফাইবারসমৃদ্ধ। এটি পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমায়। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।

• এর উচ্চ ফাইবার কনটেন্ট হজমে সহায়তা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে।

• বাঁধাকপিতে থাকা ভিটামিন সি শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং ঠান্ডা-কাশির বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়।

• এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং সালফার যৌগ (Sulforaphane) রয়েছে, যা কোষকে সুরক্ষা দেয় এবং ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

• বাঁধাকপি কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

• বাঁধাকপিতে থাকা ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায় এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করে।

• এতে থাকা ভিটামিন সি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বকের বলিরেখা কমায় এবং চুলের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।

• এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

• বাঁধাকপি লিভারকে ডিটক্স এবং শরীর থেকে টক্সিন দূর করতে সহায়তা করে।

• এর প্রাকৃতিক উপাদান পাকস্থলীর অ্যাসিড নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং আলসার নিরাময়ে সাহায্য করে।

বাঁধাকপির পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে এবং সর্বোচ্চ উপকারিতা পেতে সঠিক পদ্ধতিতে রান্না করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কিছু পদ্ধতি মেনে খেলে বাঁধাকপির পুষ্টি বজায় থাকবে পাশাপাশি স্বাস্থ্যকরও হবে।

কাঁচা খাওয়া (সালাদ) : বাঁধাকপি কাঁচা খেলে এতে থাকা ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টি পুরোপুরি বজায় থাকে।

হালকা ভাপানো বা সেদ্ধ করা : বাঁধাকপি ভাপে রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ অনেকটাই অক্ষুণ্ন থাকে। বেশি সেদ্ধ করলে বা বেশি তাপে রান্না করলে এর পুষ্টি নষ্ট হতে পারে। বাঁধাকপির পাতাগুলো হালকা লবণ দিয়ে ৫-৭ মিনিট ভাপিয়ে নিন। চাইলে এতে অলিভ অয়েল বা কালো গোলমরিচ দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।

হালকা ভাজি বা স্টির ফ্রাই : কম তেলে বাঁধাকপি ভাজলে এর পুষ্টি ভালোভাবে বজায় থাকে। এজন্য ১-২ চা চামচ তেলে রসুন দিয়ে হালকা গরম করে বাঁধাকপির টুকরো দিয়ে ৫ মিনিটের বেশি ভাজা যাবে না।

স্যুপ বা ঝোল তরকারি করে খেতে পারেন। মসলা কম ব্যবহার করে হালকা ঝোল রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ অক্ষুণ্ন থাকে। এ ছাড়া বাঁধাকপিকে ফারমেন্ট অর্থাৎ কিমচি মানিয়ে খেলে এতে প্রোবায়োটিক তৈরি হয়, যা হজমের জন্য উপকারী।

রান্নার সময় সতর্কতা

• বাঁধাকপি বেশি সময় ধরে বা উচ্চ তাপে রান্না করলে ভিটামিন সি এবং সালফার যৌগ নষ্ট হতে পারে।

• খুব বেশি তেল বা মসলা ব্যবহার করলে এর পুষ্টিগুণ কমে যেতে পারে।

• পানিতে সেদ্ধ করলে সে পানিতে কিছু পুষ্টি থেকে যেতে পারে, তাই সেদ্ধ করা পানি ফেলে না দিয়ে স্যুপ বা ঝোলে ব্যবহার করুন।

খাওয়ার সময় সতর্কতা

• অতিরিক্ত বাঁধাকপি খেলে গ্যাস হতে পারে।
• যারা থাইরয়েড সমস্যায় ভুগছেন, তাদের কাঁচা বাঁধাকপি পরিমাণে কম খাওয়া উচিত।